Haftada 150 dakika bisikletle pedal çevirin
Egzersizin uyku, yemek gibi bir ihtiyaç olduğunu bilerek mi yaşıyorsunuz? “Hayır” yanıtı verenler için söylemeliyiz ki egzersizi yaşamınızın bir parçası yapmalısınız. Peki ama “Egzersiz yapmak istiyorum ama hangi tür egzersiz yapacağımı bilmiyorum” mu diyorsunuz? Hafif koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi çok farklı ama tempolu bir hareketi temeline alan her türlü egzersizi yapabilirsiniz. Egzersiz varsa ağrılarınıza iyi gelirken ruhsal olarak da sizi yükseltir.
Hangi egzersiz, ne kadar süre yapılmalı?
Erişkinler için haftalık 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz (jogging, hafif tempo koşu, bisiklete binme, yüzme vs.) veya 75 dakika şiddetli (koşu, tempolu yüzme gibi) egzersizler yapabilirsiniz. Bu toplam sürenin haftaya yayılarak birkaç seansta tamamlanması da uygundur. Bununla birlikte haftada en az 2 gün kas güçlendirici egzersizler de önerilir. Spora ayrılan vaktin haricinde günlük hayat sırasında 5 saatin, olağandan daha hareketli geçirilmesinin de genel sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu kabul edilir.
İşe giderken kullanılır
Yürümekten sıkılanlar, koşamayanlar ya da yüzme imkanı olmayan kişiler için bisiklet iyi bir egzersiz olabilir. İlk bisiklet, selefi ‘velespit’e, İskoçya’da 1840 yılında pedal eklenmesi ile ortaya çıktı. 1900’lerin başında Kuzey Avrupa’da ve ortalarında ABD’de yaygın olarak kullanılmaya başlandı. Yarım asırdır da özellikle Kuzey Avrupa’da günlük ulaşım aracı olarak kullanıldığından gündelik yaşamın bir parçası haline geldi. Peki bisiklet nasıl bir egzersiz aleti? Kalp ve damar sağlığı üzerinde nasıl etkileri var?
Bisiklet kalbi korurken kalori yaktırır
Çevre, hava ve ses kirliliği yaratmayan bisiklet, damar sertliği ve hipertansiyon gibi uzun süreçli kalp damar hastalıklarından korur. Yılda yaklaşık 400 bin erken ölüme neden olabilen hava kirliliğinin, bisiklet kullanımı ile yüzde 80 oranında azaltılabileceği bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Her yıl yaklaşık 8 bin 900 erken ölümün ve 800 bin yeni hipertansiyon hastasının sebebi olan ses kirliliğinin, bisiklet kullanımının artışı ile tamama yakın ortadan kaldırılabileceği biliniyor. Bununla birlikte bisikletle yapılan fiziksel aktivitenin getireceği ruhsal ve sosyal faydalar, stresin azalması gibi faktörler de kalp damar hastalıklarına karşı belirgin koruma sağlar. Yakılan kaloriler kilo alımını ve buna bağlı gelişebilecek sorunları engeller.
Çocukların konsantrasyonu yükselir
Spor amaçlı bisiklete binmenin haricinde günlük ulaşım olarak da kullanmanın sağlık üzerindeki olumlu etkileri aşikâr. Avrupa Bisiklet Federasyonu’nun 2018 yılında yayınladığı raporda bisiklete binmenin yılda 18 bin 110 erken ölümü engellediği belirtiliyor. Bununla birlikte tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, meme ve kolon kanseri, osteoporoz gibi günümüzün en önemli sağlık sorunlarını da azalttığı biliniyor. Yine yapılan araştırmalarla, bisikletin Alzheimer riskini yüzde 30, depresyon riskini yüzde 17 azalttığını kanıtlanmış. Ruhsal sağlık da fiziksel sağlığa katkısı da büyük. Okula yürüyerek veya bisikletle giden çocuklarda konsantrasyon seviyesi, araba ile giden çocuklara oranla yüzde 8 daha yüksek.
Bisiklete binecekler dikkat!
Bisikleti egzersiz aracı olarak seçmek isteyen kişilerin dikkat etmesi gerekenler var. Bilinen kalp damar sistemi hastalığı, tip 2 diyabeti olanlar veya ailesinde kalp damar hastalığı bulunan ancak daha önce hiç doktora başvurmamış olanlar; kontrolsüz bir şekilde bisiklete binerlerse sorun yaşama riskine sahipler. Bu nedenle bu kişilerin özellikle egzersiz amaçlı bisiklete binmeden önce hekimlerine başvurmaları gerekir.
Kimler için egzersiz sakıncalı olabilir?
Yine genel olarak egzersizin sakıncalı olduğu durumlar olabilir. Bilinen kalp ve damar sistemi hastalığı olanlar, kronik hastalık nedeni ile takip ve tedavi altında olanlar ve ortopedik problemi bulunan kişilerin hekimlerine danışmadan spora başlaması sağlık açısından sakıncalı olabilir. Bu nedenle hipertansiyon, koroner arter hastalığı, damar sertliği, diyabet, metabolik hastalıklar gibi kronik süreçli tedavi gerektiren hastalığı olanlar ve ortopedik problemi olanların herhangi bir egzersiz programına başlamadan hekimlerine mutlak suretle danışmaları gerekir.
