Öfke; bir anda ortaya çıkmıyor.
Öfke, bir birikim sonucu oluşuyor. Bazı öfkeler veya bazen öfke yıllarca birikebiliyor. Öfkemizi yıllarca bastırabiliriz. Sinirlerimiz, aylar, yıllar boyunca zemberek gibi gerilebilir. Bu gerginlik, çok tehlikeli, çok yıkıcı, sinir krizlerine, patlamalara yol açabilir.
Böyle sinir krizleri ve patlamalar her an kapımızı çalabilir.
Böyle bir potansiyel tehlike karşısında, çok şükür, çaresiz değiliz.
Konu, Anadolu Üniversitesi, Etkili İletişim Teknikleri adlı ders kitabında gayet güzel bir şekilde incelenmiş ve işlenmiş. Kitabın 21 ila 31. sayfaları arasında işlediği konuyu özet şeklinde, kendi düşüncelerimi de ekleyerek sunacak, kitaptan alıntıları eğik harflerle yazacağım.
KENDİNİ AÇMAK
İnsan kapalı bir kutu… Bu kutunun kapaklarını ne kadar sıkı kapatırsak, içinde öfke o kadar fazla birikir. Kutudan dışarı sızıntı ne kadar az ise, biriken öfkenin basıncı da o kadar yoğun olacaktır. Karşımızdaki kişiye gerçek kendimizi değil de ona göstermek istediğimiz kadarını, bazen de abartarak anlatıyoruz. Tabii ki karşımızdakiler de bunu hemen fark ediyor. O vakit, onlar da kendilerini açmıyor veya bizim gibi göstermek istediği taraflarını yine abartarak iletiyorlar. Bu durum, zamanla, kendimize kızmamıza, kendimize yabancılaşmamıza sebep olur.
Oysa, KENDİNİ AÇMA davranışı; kişinin düşündüklerinin, hissettiklerinin ve isteklerinin dolaysız bir şekilde iletilmesi, bireyin kendini karşısındakine tanıtması yönünde atılmış en etkili adımdır.
Tabii ki herkese her şeyi söyleyemezsiniz fakat herkese her şeyin mükemmel olmadığını söyleyebilirsiniz. Bırakın, bazı eksik ve hatalı yanlarınızı, sıkıntı ve rahatsızlıklarınızı bilsinler, öğrensinler. Kendini açma davranışı, içimizde öfke birikimini önlemenin en mükemmel yolarından biridir. Öfkeyi yapıcı bir biçimde boşaltmanın çok önemli bir imkân ve fırsatıdır.
Gerek yeni tanıştığım gerekse kadim dostlarımla sohbet ederken, bir eksik veya zayıf tarafımdan söz ediyorum. Ben samimiyetle kendimi açınca, dostum da açılmaya başlıyor. Bastırdığı, söyleyemediği ne kadar rahatsızlığı, sıkıntısı varsa hepsini anlatıyor. İçini döküyor! Eğer kendinizi samimi bir şekilde karşınızdakine açarsanız, ona da KENDİNİ AÇMA fırsatı vermiş olursunuz. Bunun yararı, maskesiz bir iletişimin sağlanması, dertlerin paylaşılarak azalması, sevinçlerin paylaşılarak çoğalması sonucunu doğurur. Böyle bir paylaşım, her iki tarafı da rahatlatır. Dertlerimizi abarttığımızı, çaresiz olmadığımızı fark ederiz.
Öte yandan, birey kendini açarak, kendi inanç ve görüşleri hakkında konuşurken, durumunu açıklıkla fark edebilmesini sağlar. Kendini açma esnasında, bireyin onay görüp görmemesi ve diğer insanlardan olumlu-olumsuz geri bildirimler alması kendi ben kavramını daha doğru saptaması veya değiştirmesi imkanını doğurur. Ayrıca, KENDİNİ AÇMA, yakın bir ilişkinin şekillenmesinde önemli bir araçtır.
KIZGINLIK
Hakkımız olanı alamadığımız veya önem verdiğimiz bir insan beklentilerimiz doğrultusunda davranmadığında yaşanan duygu kızgınlıktır (kırgınlıktır).
Kızgınlık, her canlının tehdit karşısında gösterdiği doğal tepkidir. Kızgınlık, kalbin daha hızlı çarpmasına, kan basıncının yükselmesine, enerji veren hormonların salgılanmasına sebep olur.
Kızgınlığı bastırarak veya sağlıksız yöntemlerle dışa vurarak, bizi kızdıran kişi veya durumu değiştirmemiz mümkün değildir. Bu yöntemler ancak kişiyi zedeler, kızgınlığın bize ve çevremize olan yıkıcı ve yıpratıcı etkisini artırır. Kızgınlığı kontrol ederek, bizi kızdıran kişiyi etkileyebilir, durumu düzeltebilir, iletişimi daha sağlıklı hale getirebiliriz.
Kızgınlığın neden veya kimden kaynaklandığını irdeleyerek, doğru zamanda ve mekânda, doğru kişiyle bu duygumuzu paylaşarak kızgınlığın üstesinden gelebiliriz.
Kimi insan, muhatabının sevgisini yitirme kaygısıyla kızgınlıklarını sürekli bilinçaltına itme alışkanlığı geliştirir ama bundan ötürü, insanlarla birlikteyken sebebini bilmediği bir tedirginlik yaşar. Düşmanca duyguların bilinçaltında yoğunlaştığı bazı durumlarda ise kişi, bu duygularını denetim altında tutabilmek için insanlara karşı aşırı sevecen davranışlar geliştirir. Aslında bu mekanizma bilinçaltında geliştirildiğinden, kendisi de insanları gerçekten sevdiğine inanır. Gerçek benliğine o denli yabancılaşmıştır.
Bir insan diğer insanları ne kadar çok sevdiğinden sürekli söz ediyorsa, bunu neden ilân etme gereği duyduğu sorusu akla gelir. Çünkü insanları gerçekten seven biri, bunu sürekli dile getirme gereği duymaz, sevgisini yaşantıya çevirir.
İnsan, kızgın olduğu için diğer insanlardan korkar, insanlardan korktuğu için de onlara kızar. Kızgın insan, “nasıl olsa beni engelleyecekler ve reddedecekler!” beklentisi içinde öyle davranışlarda bulunur ki çoğu kez gerçekten de engellenir. Bu kez, “istenmediğimi zaten biliyordum!” biçiminde yaşanan bu duygu kızgınlığı daha da pekiştirir ve böylece bir kısır döngü oluşur.
Düşmanca duygular taşıyan bir insan, bilinçli yaşayışı esnasında insanlar tarafından kabul görmeyi beklerken, bilinçaltında bunun gerçekleşmemesini ister. İlk bakışta bu çelişki yadırganabilir. Ama düşmanca duygular taşıyan bir insan “kabul gördüğünü” fark ettiğinde, “istenmediğimi zaten biliyordum!” senaryosu da geçerliliğini yitirir ve düşmanca duygularıyla yüzleşmek zorunda kalır. Bu kez suçluluk duyguları yaşar.
KIZGINLIK DUYGUSUNUN EN YIPRATICI ŞEKLİ
Kızgınlığın dıştaki insanlara yöneltilmediği bazı durumlarda, dıştaki insanlar kişinin kendi benliğine mal edilir ve duygular dışa vurulacağı yerde, insanın kendi üzerine çevrilebilir. Bu neden kaynaklanır? Aşırı bağımlılıktan! Engellenmenin yarattığı kızgınlık, engelleyen kişiye yöneltilemediğinde küskünlük duygusuna dönüşür. Sevgisini esirgeyen, engelleyen veya terk eden kişiye kızgınlık öylesine yoğundur ki bu onu yok etme isteğine dönüşür.
Bazı durumlarda öfke duyulan, belirli bir kişi değil, kişinin çevresi veya tüm insanlıktır.
Çevresine veya tüm insanlığa öfke duyan kişi sizce ne gibi yıkıcı eylemlere başvurabilir?
Kimi insan, sürekli olarak diğer insanları “iğneleyerek” kızgınlık boşaltır. Bu, mizah, şaka, sitem, kinaye vb. dolaylı yollarla olduğu gibi, bazen de acıtmak istercesine söylenen sözlerle gerçekleşir. Böyle durumlarda kişi sık sık ama küçük dozlarda gerilim boşaltmakta olduğundan davranışlarının diğer insanlar üzerinde oluşturduğu etkiyi algılamayabilir. Hatta onlardan gelen karşı tepkiyi şaşkınlıkla karşılar ve buna kendisinin sebep olduğunu göremez.
NEDEN ve NASIL KIZARIZ?
Kızgınlık belli alt yapısı olan bir duygudur. Aslında, kızgınlığın nedenleri çocukluk hatta bebeklik dönemine kadar uzanmaktadır. Çeşitli sebeplerle engellenen birey bir noktada boşalım sağlama ihtiyacı hisseder. Bunu kimi zaman hiç olmayacak bir yerde sergilerken, kimi zaman da aşırı bir tepki (fizikî müdahale) şeklinde gösterebilir.
Kızgınlık, içerisinde karmaşık hisler barındırmaktadır. Kızgınlık; sinirlenmemize, hiddetlenmemize, öfkelenmemize, engellenmiş hatta incinmiş hissetmemize sebep olan farklı tepkilerden meydana gelmektedir.
Kızgın hissetmemize sebep olan durumlar, tek başlarına duygusal bir değer taşımazlar, burada önemli olan nokta, bu durumları bizim değerlendirme biçimimizdir.
Neden belli bir şekilde tepki verdiğimizi anlamak önemlidir ancak daha önemlisi tepkilerimizi kontrol altına almaktır.
KIZGINLIĞIN EVRELERİ
· Kızgınlık, bir olay veya kışkırtma sonucu tetiklenir.
· Kızgınlık düşüncesi gelişir.
· Kızgınlık düşüncesi üzerine bazı davranışlar ortaya çıkar.
· Kızgınlık beslenir ve artar. Kızgınlık duygusu eğer kontrol edilmezse şiddetlenir ve yapıcı eylemlerle denetim altına alınması gittikçe güçleşir.
· Denetim altına alınamayan kızgınlık, uzun süren, şiddetli, acı verici ve tahrip edici bir dizi öfkeli düşünce ve eylemleri başlatır.
Aslında, kızgınlığı devam ettiren kendi düşüncelerimiz ve eylemlerimizdir; bir olay veya birsinin söylediği veya yaptığı bir şey değildir. Eğer kendi hislerinizle ilgili olarak başkalarını suçlamaya devam ederseniz, kendinizi, davranış biçiminizi değiştirme imkânından mahrum bırakırsınız.
Kızgınlığınızı kendinizin yarattığını kabul etmek, KIŞKIRTMA ile daha yapıcı bir şekilde başa çıkma ihtimalini beraberinde getirecektir.
SORUNLARIMIZDAN SORUMLUYUZ!
Duygularınıza ilişkin tam sorumluluk üstlendiğinizde, davranışlarınızı yeni ve önceden tahmin edilebilir bir şekle doğru yönlendirebilirsiniz.
Bizi kışkırtan olaylara daha olumlu ve gerçekçi bir bakış açısıyla yaklaşmayı başarabildiğimizde, kendimizi hayatımız üzerinde daha fazla denetim sahibi ve mutlu hissedebiliriz.
Kızgınlık çoğunlukla, bir haksızlığa uğradığınıza inandığınızda, birisi kendi çıkarı için sizden faydalandığında veya sizin için değerli bir şeyi kaybetme tehlikesiyle karşı karşıya kaldığınızda ortaya çıkmaktadır.
Zaman zaman herkes bir şeylere kızabilir. Bazen, birisinin şöyle dediğini duyarsınız: “Ben asla kızmam.” Bu kişiler gerçekte, ya kızgınlık hislerini hiç fark edemiyor veya kızgınlıklarını gizliyorlardır.
Kızgınlıkla baş etmede öğrenilmesi gereken önemli noktalardan biri de ateş çıktığında bunu söndürmek için ne yapılması gerektiğidir. Durumu değerlendirmede ne kadar isabetli ve bilinçli davranabilirsek, denetim altına almak da o denli kolay hale gelecektir.
İncelemeler, insanoğlunun genel olarak iki sebepten dolayı kızdığını göstermektedir. Bunlar;
· Bize göre doğru, bize göre adil veya bize göre dürüst olmayan durumlarla karşılaştığımızda kızarız. Diğer bir deyişle, olaylara bizim gibi bakmayan insanlarla karşılaştığımızda onlara kızarız.
· İkincisi, BEKLENTİLERİMİZDİR. Özel veya toplumsal hayatımızda beklentilerimiz vardır. Bunlar karşılanmadığında veya gerçekleşmediğinde kızarız. Bu sebeple, kendimizden veya başkalarından beklediklerimizi gerçekçi temellere dayandırmalıyız.
BEKLENTİLER ÜZERİNDE BİRAZ DURALIM MI?
Ne kadar çok beklentimiz varsa, aslında, o kadar çok “hayal kırıklığı”na uğrama ihtimalimiz var demektir. Çünkü beklentiler arttıkça gerçekleşme ihtimalleri azalmaktadır. Zira beklentileri gerçekleştirebilmek için bizim gücümüzün bir sınırı vardır ve çoğuna yetişmemiz imkânsızdır. Diğer insanlardan beklentilerimiz ise tamamen onların inisiyatifindedir. İnisiyatif başka bir kişideyse, aslında “üstünlük” onda demektir. Eh, o üstün kişi de imkânı oldukça bizim beklentimizi karşılayacak demektir. Görüldüğü gibi, beklentilerimizin gerçekleşme ihtimali gayet zayıftır.
O vakit, ne yapmalı?
Beklentileri iyice azaltmalı. Mümkünse hiç beklentiye girmemeli. Beklentiyi azaltmak demek, yüklerimizden kurtulmak, hafiflememiz demektir.
Hafifleme deyince, Arif Nihat Asya’nın YOL şiirinden iki dörtlük aklıma geldi:
Kendine yorma her şeyi,
Kendi için güzel, iyi,
Zorlamadan mesafeyi,
Yolları sıkmadan yürü!
Kıyılır mı hiç basmağa,
Laleye, güle, zambağa,
Öyle hafifle, toprağa,
Gölge bırakmadan yürü!
Hiç beklemediğimiz halde, bize yapılan bir “güzellik”, misal, bir hatır sorma, mutlaka bizi “beklentimizin” çok üzerinde mutlu edecektir.
Denklem şu: Sıfır beklenti, eşittir, sonsuz mutluluk!
ÖFKE NORMAL ve SAĞLIKLI BİR DUYGUDUR
Çocuklarda öfke duygusu çoğu kez bağırma, kendini yere atma, tekmeleme, itme gibi saldırgan durumlara yol açar. Yetişkinlerde saldırganlık, çocuklarda olduğu gibi her zaman doğrudan değil, çoğu kez dedikodu yapma, laf atma, ima etme, iğneleme gibi dolaylı yollarla ifade edilir.
Öfke ne kadar açık ve doğrudan ortaya konursa, o kadar çocukça olduğu düşünülür. Bu sebeple, öfkelerini yenemeyen, onları denetim altına alamayan ve olduğu gibi ortaya koyan kimselerin duygusal açıdan olgunlaşmadıkları kabul edilir.
Beynimizde, kızgınlık, korku gibi duyguların oluştuğu bir merkez var (amigdala). Bir de bu duygularımızı süzgeçten geçiren bir merkez var (Prefrontal lob). Eğer kızgınlığımızı olduğu gibi yansıtırsak bu yıkıcı olur. Oysa süzgeçten geçirirsek, öfkemizi mantıklı, bilinçli hatta faydalı, yapıcı bir biçimde ortaya koyabiliriz.
Öfke, en insanî duygularımızdan birisidir. Öfkesi ve kızgınlığından dolayı insanın kendini suçlu hissetmesi doğru değildir. Sağlıksız, olan, öfkenin saldırganlığa dönüşmesidir.
BEN Mesajı, SEN Mesajı
Kızgınlığı bastırmak hiç doğru bir şey değildir. Kızgınlığımızı dışa vurmamız ama bunu sağlıklı bir biçimde dışa vurmamız gerekmektedir. Çünkü kızgınlığımızı bastırdığımızda; yüksek tansiyon, baş ağrısı, mide ağrısı, ritim bozuklukları, depresyon gibi rahatsızlıklar yaşamaya başlarız.
Bizler, karşımızdaki kişi bir dahaki seferde benzer bir olayda bize aynı şekilde davranmasın diye kızgınlığımızı ifade etmek için iletişim kurarız. Öfkemizi ifade etmemizin sebebi, karşımızdaki kişiyi değiştirmek değildir. Bizim duygumuzu ve beklentimizi görmesine yardımcı olmaktır. Dolayısıyla kimsenin kimseyi değiştiremeyeceği gerçeğinden hareketle, karşımızdaki kişiye yönelik ifade biçimimizi değiştirerek kızgınlığımızı ifade etmek daha sağlıklı bir dışavurumdur. Bunun yolu da “ben dili”ni kullanmaktır.
Önce, bazı sağlıksız dışa vurum yöntemlerini görelim:
SUÇLU HİSSETTİRMEK, İMA ETMEK: İmalı yollarla karşımızdaki kişiye bizi neden mutsuz hissettirdiğini anlatmaya çalışmak. Karşımızdaki kişiye neden kızdığımızı imalı yollarla belli ederiz ama neden kızdığımızı söylemeyiz.
AKIL OKUMAK: Karşımızdakinin, “aslında ne demek istediğini” tahmin eder, bunu ona öğretmeye çalışırız.
TUZAK KURMAK: Karşımızdakini “açık konuşmaya” davet eder, o bunu yapınca da alınır ve bozuluruz.
KAÇINMAK: Konuşmaktan kaçınmak için uyumak, başka şeylerle meşgul olmak gibi davranışlar gösteririz.
YARGILAMAK: Karşımızdakini hırpalamak amacıyla onun farklı davranışlarını yargılarız (eleştirme değil).
ÖÇ ALMAK: Karşımızdaki kişiyi önemsediği bir şeyden mahrum bırakma!
Dikkati karşımızdaki kişinin yanlış davranışlarına çekmek, o kişinin savunmaya geçmesine ve kendi payına düşen sorumluluktan kaçmasına yol açıyor. Bunun yerine, sorunun ne olduğu, sizi nasıl etkilediği ve sonucunda nasıl bir durumun ortaya çıktığı açıklanırsa, savunmaya geçme tehlikesi olmaksızın karşı tarafı işbirliğine çekmiş oluruz. Örneğin, “sürekli sözümü kesiyorsun” yerine, “sözümü kestiğinde kendimi önemsenmemiş hissediyorum ve bütün anlatma hevesim kaçıyor.” diyebiliriz. Bu yaklaşım, sizin çatışma istemediğiniz, işbirliğine hazır olduğunuz, kendinizi açtığınız mesajlarını vermektedir. Bu, dostça, iyi niyetli ve güçlü bir ileti göndermek demektir.
BEN dili, duygu ve düşüncelerimizi İÇTENLİKLE ifade etmemizdir. Başkalarıyla ilgili değerlendirme ve yorumlarımızı değil, kendi duygu ve içinde bulunduğumuz durumları açıklar. Suçlama olmadığı için BEN mesajıyla gönderilen duygu ve düşünceler, genellikle GÖNÜLLÜ bir farklı davranma çabasına zemin hazırlayabilir. BEN dilinin en önemli yararı ise, karşımızdaki kişiye, suçlanmadan kendini gözden geçirmesine olanak tanımasıdır.
SEN mesajı iletişimi engeller. Bizim hakkımızda bir ileti göndermez, odak hep karşımızdaki kişidir.
Suçlama, yargılama ve tehdit içeren SEN mesajı, karşımızdakini sinirlendirir, savunmaya ve çoğu zaman karşı saldırıya geçirir. Bu durumda konuşulan konu önemini yitirir. Dikkat edin; KONU ÖNEMİNİ YİTİRİR! Hangi tarafın yeneceği, kimin üstün geleceği yarışı başlar. Böylece, iletişimdeki AMAÇ, “sorunu çözmek” ekseninden kayar, karşı tarafı kırarak, inciterek, GALİP GELMEK haline dönüşür. Taraflar, düşmanca duygularla iletişim kurmaya çalışır ve BAŞARISIZLIK kaçınılmaz olur.
Kimse kimseyi değiştiremez ama kişiler ve olaylar karşısında ifade biçimimizi değiştirebilir, bunun da daha etkili bir iletişimin yolunu açacağını umabiliriz.
Örnek olarak, aslında aynı şeyi söyleyen iki farklı kişinin ifadelerine bakalım:
A Tipi İnsan: Hayvanlara eziyet edenlerden nefret ederim. Randevularına sadık kalmayanları hiç sevmem. Hayatın tadını kaçıranlardan kaçarım. Savaş karşıtıyım.
B Tipi İnsan: hayvanları sevenleri severim. Randevularına sadık olanları takdir ederim. Hayatı zevkli kılan insanlarla yaşamaktan hoşlanırım. Barış yanlısıyım.
Siz hangi insan tipini tercih edersiniz?
BEN Dili Konusunda Notum:
Tartışmada, “ben” dilini kullanmak hemen ve her zaman aklımıza gelmeyebilir. Anadolu’da çok kullanılan bir ifade biçimi var: “Senin yerinde olsaydım, öyle yapmazdım, öyle söylemezdim. Senin yerinde olsaydım şöyle şöyle yapar, böyle böyle söylerdim.”
Bendeniz, yumuşak bir şekilde ifade etmek şartıyla, “yerinde olsam, böyle yapar, böyle söylerdim” yaklaşımının “bilgece” bir yaklaşım olduğu düşüncesindeyim.
OLUMLU İLGİ
İletişimde başarılı olmak için sadece BEN dili ile konuşmak yeterli değildir. Bunun yanı sıra olumlu ilgi de göstermek gerekmektedir. Çünkü dikkat edin, karşımızdaki kişi sevilmek ve değer verilmek değil; sevildiğini ve değer verildiğini hissetmek ister. Olumlu ilgi, karşımızdakinin olumlu yönlerini görmek ve bunu onunla PAYLAŞMAKTIR. Olumlu ilgi göstermek, hataları, eksikleri görmezden gelmek değil, hata ve eksiklikleri doğrulardan sonra söylemektir.
Hepimiz ilgi görmek ve önemsenmek isteriz. Karşımızdakinin, “seni çok seviyorum”, “sana ilgi gösteriyorum”, “seni çoooook önemsiyorum” sözleri bizim için hiçbir şey ifade etmez. İsteriz ki bu güzel sözleri söyleyenler, eylemleri ile bunu kanıtlasınlar, bizi, ÖNEMSEDİKLERİNİ; SEVDİKLERİNİ hissettirsinler.
Dostlarla yüz yüze uzun süre görüşmesek de birbirimizi her gün sosyal medya aracılığıyla görüyoruz. Oradaki ilgi, oradaki önemseme çok değerli ve kaya gibi sağlam bir kanıttır.
Pek çok arkadaşım, yazılarımı eleştirirse, bozulacağımı, kızacağımı sanıyor. Tam tersi… Eğer sen benim yazılarımı eleştiriyorsan, yazdıklarımı didik didik etmişin demektir. Yazımı kim didik didik eder? O yazıyı önemseyen arkadaşım, dostum… Elbette didik didik edenin de dibine kadar eleştirme hakkı doğar. Her fırsatta söylüyorum: Eleştiri aynadır, nimettir. Sadece, eleştiri sonucu hatalarımızı düzeltir, eksikliklerimizi giderir, fazlalıklarımızı atarız.
Bendeniz hemen bütün paylaşılan metinleri eleştiriyorum. Çünkü arkadaşımın paylaşımını önemsiyor ve o metni didik didik ediyorum. Kendi duygu ve düşüncelerimi iletiyorum.
Önemsenmediğini hissetmek insanda büyük öfke yaratıyor. Önemsenmeme karşısında yapabileceğimiz fazla bişey yok.
Ancak, “ben önemsersem”, “beni de önemserler” diye umuyor ve her bir arkadaşımı, dostumu önemsediğimi “eylemle” göstermeye çalışıyorum.