1. Hafta
Amaç: Bu ilk hafta yürüyüş yapma alışkanlığı kazanmaya
çalışacağız. Üzerine düştüğümüz şey, ne olursa olsun çıkıp yürümek. Amacınız,
günde 30 dakika, haftada en az altı gün yürüyüş yapmak.
30 dakikayı bir seferde yürümek zorunda
değilsiniz. Yorulursanız, ya da zamanınız yoksa, yürüyüş için ayırdığınız bu 30
dakikayı gün içinde ikiye, üçe (hatta daha fazlasına) bölebilirsiniz. Pek çok
araştırma gösteriyor ki, bu şekilde yaparak hem tek seferde yürüdüğünüz zamanla
aynı miktarda kalori
yakıyorsunuz, hem de aynı şekilde faydalanıyorsunuz.
Yürürken, hızınız ya da kaç kalori
yaktığınız hakkında endişelenmeyin (bunlara ilerleyen haftalarda
odaklanacağız). Sadece bir ayağınızı diğerinin önüne koyma sanatına vücudunuzu
alıştırın ve sakin zamanları günlük meditasyonunuza ayırın. Vücudunuzun
yürüyüşe nasıl tepki verdiğini, nefes alışınızın nasıl olduğunu, ne kadar
terlediğinizi, bacaklarınızdaki kasların nasıl bir his verdiğini, vücudunuzun
nasıl hareket ettiğini, ne kadar zamanda yorulduğunuzu not alın.
Düzenli egzersiz yapmaya alışkın olmayabilirsiniz;
ama ne kadar hızlı alıştığınızı görünce siz de şaşıracaksınız. O gün egzersizi
sallamak fikri çekici gelirse, iteklenmek için, forumdaki tayfayı ziyaret
edebilirsiniz. En önemlisi, ayakkabılarınızı giymeyi günlük rutininizin bir
parçası haline getirin. Böylece kendinizi hazır hissettiğiniz istediğiniz
herhangi bir yere gitmeye hazır olursunuz. Bu, doğru yönde atılmış iyi bir ilk
adımdır.
Gelecek hafta: Bu hafta öğrendiğiniz her şeyi alıp yürüme
tekniğinizi keskinleştirmek için kullanacağız. Ayrıca rutininize güçlendirme ve
sıkılaştırma egzersizleri de ekleyeceğiz.
Hedef: Bu hafta tekniğiniz üzerinde çalışıp bazı güçlendirme egzersizleri
ekleyeceğiz. Günde 30 dakika, haftada altı gün yürümeye devam edin ve formunuzu
korumaya odaklanın. Amacınız, her zamanki rutininize güçlendirme
egzersizlerinden oluşan iki tane 20 dakikalık program eklemek.
Yürüme hızınız ve yürüyüş mesafesi için
endişelenmeyin. Hala yürüyüşü alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız
aşamadasınız. Yürüme şeklinizi mükemmelleştirmek, ilerleyen haftalarda
yorulmadan ve bir yerinizi incitmeden daha uzun süreler yürüyebilmenizi ve
tempo tutturabilmenizi kolaylaştırır.
Haftada iki kez yapacağınız güçlendirme
idmanları da incinmeleri önlemek için ayrıca önemlidir. Bunları rutininize
eklemenin başka faydaları da vardır:
• Güçlendirme idmanları vücudunuzun forma
girmesini ve sıkılaşmasını sağlar.
• Kaslarınız güçlü olursa, dayanıklılığınız da artar ve daha çabuk kilo
verirsiniz.
Alıntı
Güçlendirme idmanları için aşağıdaki hatta bulunan 5 mucizevî hareketi tavsiye ediyoruz. Açıklandığı gibi her gün...