Hedef: Seviyeyi arttırmanın zamanı! Bu hafta, yürüyüşlerin
süresini uzatıp, güçlendirme egzersizlerine sadık kalacağız. Amacınız, yürüyüş
sürenizi günde 45 dakikaya çıkarmak ve haftada en az altı idman yapmaya devam
etmek.
Kurallar aynı: 45 dakikanın hepsini tek bir
seferde yürümek zorunda değilsiniz. Bu süreyi günde iki, hatta üç seansa
bölebilirsiniz. Mesela sabah ilk iş yürüyüş bandında 15 dakika
yürüyebilirsiniz. Bu, güne enerjiyle başlamak için harika bir yoldur. Öğle
molanız sırasında etrafta hızlı bir tur atıp, 15 dakika da akşam yediklerinizi
eritmek için yürüyebilirsiniz.
Yürürken tekniğinizi uygulamayı unutmayın.
Her zaman duruşunuza dikkat edin. Bu daha uzun mesafeleri yürüyebilmeniz için
dayanıklılığınızı arttıracak. Ayrıca yürüme süreniz için saat tutun.
3’ncü hafta: Hız canavarları hazır olun! Sürati arttırıyoruz.
Hedef: Motora gaz vermenin zamanı! Bu, hız arzunuzu tatmin edeceğimiz hafta. Üç
haftadır yürüdüğünüz düşünülürse bahsi biraz yükseltebilirsiniz. Bu haftaki
hedefiniz, idmanlarınızdan ikisinde daha hızlı yürümek. Bu, verilen zamanda
yürüdüğünüz mesafeyi arttıracak ve idmanın süresini uzatmadan daha çok kalori
yakmış olacaksınız. Böylece kas oluşumu da hızlanacak ki bu da, metabolizmanız
hızlanacağı için dinlenme esnasında daha çok kalori yakacağınız anlamına
geliyor.
Çalışmalarınızda bir değişiklik olmuyor
(güçlendirme egzersizleriniz de buna dahil). Başlangıç için çalışmalarınızdan
ikisinin hızının fazla oluşu, vücudunuzu daha çok güç harcamaya hazırlayacak.
Tüm çalışmaları bir anda hızlandırmaktansa
hızınızı yavaş yavaş arttırmak, incinme olasılığını da azaltır.
Toplam yürüyüş sürenizi bölerek
kullanabileceğinizi unutmayın.
4’ncü hafta: Tepelere tırmanıyoruz.
Hedef: Tepelere doğru ve tepeden aşağı yürürken, önceki haftalarda yaptığınız hız ve güç
çalışmalarının işe yaradığını göreceksiniz. Yokuşları rap rap yürüyebilmek
için, o fazladan güç ve dayanıklılığa ihtiyacınız olacak. Bu haftaki hedefiniz
yürüyüşlerinizden birini tepe tırmanışıyla değiştirmek.
Yokuş yukarı yürümek, fazladan kalori
yakmanın ve popo ile üst bacaklarınızdaki kasları sıkılaştırmanın harika bir
yoludur. Ayrıca hızı arttırmadan kalori yakmak için de iyi bir yoldur. Aslında
eğer tepelerde yürümek hoşunuza daha çok giderse, hızlı yürüme
çalışmalarınızdan birini bununla değiştirmekte serbestsiniz.
Bir hatırlatma daha: Haftanın altı günü 45
dakika yürüdüğünüz sürece, yürüme sürenizi hala bölerek kullanabilirsiniz.
Tabii ki çok önemli olan güçlendirme çalışmanızı da haftanın iki günü yapmayı
unutmayın.
def: Geçmiş haftalarda yürüyüşü bir
alışkanlık haline getirdiniz. Daha hızlı yürüyüşler denediniz, tepelere
tırmandınız. Bu haftaki hedefiniz, tüm bunları tek bir çalışmada birleştirmek.
Bu, idman için etkili bir yoldur; çünkü bir
süre için çok sıkı şekilde çalışır (ki bu da bol kalori yakar) ve daha sonra
dinlenip sonra da gene yüksek tempoda çalışmaya başlarsınız (yorulmanızı
geciktirerek antrenmanınızı uzatmış olursunuz).
İşte 45 dakikalık bir antrenmanı
örneği:
5 dakika ısınma
10 dakika hızlı yürüyüş
5 dakika yavaşlayıp normal bir hızda yürüme
10 dakika yokuş yukarı yürüme
5 dakika düz zeminde normal hızda yürüme
10 dakika hızlı yürüyüş
5 dakika gevşeme
http://uygunhaber.wordpress.com/category/kadin/diyet-ve-fitness/spor-ve-fitness/genel-egzersizler/yuruyus/
adresinden alıntıdır.
Not: Bu hareketlerden sonra, “MUCİZEVÎ
5 TİBET HAREKETİ'Nİ YAPAN YAŞLANMIYOR”
başlıklı yazımızı okumanızı ve o 5 hareketi yapmanızı öneriyoruz. Yazımızın
hattı: